Iesācējiem un ne tikai par 7 dienām pirms starta 

Drukāt
28.11.2011 11:16

Kad kādu laiku jau esam skrējuši, iegādājušies kārtīgus skriešanas apavus, mēs sākam domāt par piedalīšanos kādās skriešanas sacensībās. Bet tad mūs sāk mākt uztraukums, kā tad aizvadīt šo pēdējo nedēļu līdz sacensībām? Kā ar treniņiem? Kā ar uzturu? Ko ēst sacensību rītā?
Līdz sacensību startam atlikusi tikai nedēļa, kas ir pēdējais sagatavošanās posms. Mūsu treniņu plānos ir viens vai divi viegli treniņi un lielākā uzmanība tiek veltīta sagatavošanās darbiem sacensībās. Mums ir jāatļauj savam ķermenim atpūsties, lai nogurums netraucētu sacensību dienā. Laba masāža nedēļas vidū varētu palīdzēt atslābināties un sagatavoties pirms starta. Mēģinām ieplānot darbus tā, lai atliek laika veselīgam miegam (8-10 stundas).

Tātad atlikušajā laikā vajadzētu vairāk padomāt par pareizu uzturu un organisma nodrošināšanu ar nepieciešamajām enerģijas rezervēm. Pēdējo nedēļu pirms starta vajadzētu ēst pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu (makaroni, graudaugi, maize, augļi un dārzeņi), kā arī jāpalielina uzņemto olbaltumvielu daudzums (liesa un mājputnu gaļa, zivis, pākšaugi - žāvētas pupas un zirņi, rieksti, sēklas un piena produkti). Ideālajā variantā vajadzētu (ja sacensības paredzētas nedēļas nogalē - svētdien) t.i. pirmdien, otrdien un trešdien samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu, bet palielināt olbaltumvielu daudzumu, bet ceturtdien, piektdien un sestdien uzņemt iespējami daudz ogļhidrātu.
Svarīgs ir sacensību rīts. Apmēram 3,5 stundas pirms sacensībām vajadzētu kaut ko apēst. Piemēram, brokastīs 2 sviestmaizes ar sieru, melno vai zaļo tēju un nedaudz auzu pārslu putras, varētu kādu banānu. Brokastis ir tāpēc, lai nebūtu tukšas dūšas sajūta. Brokastis jau nekādu enerģiju nedos, bet daudz svarīgāk ir tas, ko apēd iepriekšējā dienā (noteikti nevajadzētu nekādus eksperimentus, savādāk tas varētu izpausties sacensību rītā ar vēdergraizēm).
Izvairīsimies no nevajadzīga stresa sacensību rītā! Nekad neatliekam mantu krāmēšanu uz sacensību rītu. Somai ir jābūt sagatavotai jau iepriekšējā vakarā.
Nu, esam gatavi doties uz sacensību norises vietu!


Ko par to stāsta skrējēji ar pieredzi:


Aigars Matisons, MARATONA KLUBA treneris:
Mans viedoklis par šo tēmu ir šāds: Šeit atkal pastāv vairāki varianti, viens ir vai sportistam tās ir galvenās sezonas sacensības vai tās kalpo kā kontrolsacensības pirms galvenajām sacensībām. Ja ir galvenās sacensības, tad lielais treniņa darbs jau ir izdarīts sagatavošanās posmā un pirms sacensību periodā un, tad jau pēdējā nedēļā pirms sacensībām tikai jānotur sevi tonusā. Nedrīkst aizvadīt treniņus ar lielu slodzi, intensitāti, bet labāk vairāk veltīt laiku atpūtai (tas nenozīmē, ka nav jātrenējas un var gulēt dīvānā kājas gaisā), bet jāturpina pildīt trenera dotos uzdevumus. Svarīga loma ir miegam, it sevišķi labi iesaku izgulēties piektdien uz sestdienu, ja sacensības ir svētdien. Jo parasti dienu pirms starta jau rodas nedaudz sacensību drudzis un līdz ar to miegs arī sanāk tāds saraustīts un tad pamodies neizgulējies, kas droši patraucēs sasniegt plānoto rezultātu.
Protams, sportista uzturs arī ir svarīga lieta pirms sacensībām. Katram jau domāju ir izstrādāta sava ēšanas metode pirms sacensībām (kuri trenējas pie treneriem to jau droši - ka treneris pasaka, ko un cik daudz vajag apēst pirms sacensībām). Šeit arī domāju, ka pie uztura ir stipri jāpiedomā tiem, kuri grib pieveikt pusmaratonu un maratonu. Ir dažādas diētas ko pielieto sportisti pirms starta, bet to tiešām prasiet treneriem, jo negribu šeit izklāstīt sīkumos, jo ja nu kāds ņem vērā manus ieteikumus un viņam neizdosies sasniegt plānoto, tad vainos mani. Tādās mazās niansēs, protams, pirms starta, nedēļas sākumā samazinām ogļhidrātus vairāk lietojam uzturā olbaltumvielas, bet tuvojoties sacensībām atkal tieši otrādi vairāk jālieto ogļhidrāti. Svarīga ēdienreize ir pirms sacensībām iepriekšējā vakara vakariņas, jo brokastis pirms sacensībām būs tikai tādas, lai nebūtu tukšu dūšu sajūta, jo lielāko enerģiju Jūs būsiet uzkrājuši no vakariņām. Tāpēc mans ieteikums pirms sacensību vakariņās ēst makaronus ar zivi vai vistas fileju. Tādu saucamo smagāku gaļiņu neieteiktu, jo tad organisms patērēs ļoti daudz enerģijas, kamēr tiks galā ar smagajām vakariņām. Un no rīta brokastīs, tās, protams, atkal katram individuāli, ko izvēlas, bet mans ieteikums būtu, vai nu divas siermaizītes un klāt piedzeram tēju, daudzi lieto arī kafiju, vai arī auzu pārslu putra klāt atkal piedzer tēju zaļo vai melno tas atkal, kas kuram labāk garšo, bet zinu, ka citi dara savādāk. Mans lielākais ieteikums meklējiet tie, kas ir izvirzījuši sev nopietnākus mērķus rezultātu sasniegšanai trenerus, Latvijā ir labu treneru un domāju, ka atradīsiet risinājumu, ka sadarboties. Tas Jums daudz ko atrisinās.

Didzis Ceriņš – skrējējs ar maratonista pieredzi:
Es skrienu tikai sava prieka pēc. Skrienu kad gribu un cik gribu. Man sen bija doma noskriet maratonu un tad 2008.gada rudenī sapratu (iedomājos), ka pienācis laiks kaut ko darīt lietas labā - sāku pamazām „skraidīt”, bet 2009.gada septembrī noskrēju Valmierā SAVU PIRMO MARATONU. Pēc pievārētā maratona „aptraku” (ja tā var teikt). 2010.gadā - 5 maratoni, bet 2011. gadā jau 6 maratoni,(100NIEKĀ tiku līdz 95 km,1 x 50 km,1x 30 km). Šogad noskrietas 8 pusītes. Skrienu lēnām, bet ilgi.
Katrs mēs esam savādāks, katram savas metodes pēdējā nedēļā pirms maratona, pusmaratona vai īsāka skrējiena. Man labāk patīk pēdējo treniņu - skrējienu aizvadīt otrdienā (ja mači svētdienā), kaut reizēm arī nevaru nociesties un kaut ko uzskrienu, bet tad gan ko īsāku un pavisam lēniņām. Vispār mana nostāja - doma, ka pirms mačiem organismam kārtīgi jāatpūšas (esmu arī šo to lasījis, bet nu ieteikumi ir bezgalīgi daudz un dažādi). Pēdējā nedēļā noteikti vajadzētu atteikties no smagākiem ēdieniem, kā gaļa, piemēram (citi sportisti pat to nelieto uzturā vispār). Domāju, ka cilvēks ir „visēdājs”, organisms pats it kā reizēm pasaka priekšā, kas trūkst. Ēšanas sakarā svarīgākās dienas sākās no piektdienas, kas ir saldumu diena - tikai un vienīgi tradicionāli mazā medus „burķele” jāizēd. Sestdienā jau lietoju daudz šķidrumu - ūdeni, (tikai ne gāzētos), tad makaroni, makaroni, makaroni. Svētdienas rītā auzu pārslu putriņa ar rozīnēm ir man cieņā, tas gan - lai vismaz 3 stundas līdz startam paliek. Pareizi vai nepareizi, bet tā daru un galvenais, ka pats apmierināts!

Andris Valerts, pievarējis 5 maratonus 4 gados:
Uz jautājumu, kā uzvesties septiņas dienas pirms starta, var pieiet tikai filozofiski, jo neviens mēs nekad nezinātu, kā būtu, ja mēs uzvestos savādāk. Protams, ir kaut kādi uzvedības standarti, ko vajadzētu lietot, taču pēc Anrija Kosilio izdarībām pirms Tallinas maratona, „neticiet nekam, kas šeit apakšā rakstīts”. (Anrijs pirms Tallinas maratona, skrējiena dienā apēda divas pakas Rolton makaronu (aplietus), izdzēra divas bundžas dzēriena Dinamīts, un izpīpēja 5-6 cigaretes, un noskrēja maratonu (42,195km) pa 2:55,56. Mani uzvedības standarti:
Pirmdiena: Speciālā maratonistu diēta*, viegls treniņš;
Otrdiena: Speciālā maratonistu diēta*, viegls treniņš;
Trešdiena: Speciālā maratonistu diēta*, ātrais treniņš, pietiekami grūts, pusdienlaikā beidzās speciālā diēta, var sākt ēst visu ko vēlās;
Ceturtdiena: Šodien vēl vienu grūtāku treniņu var, piektdien gan nē, ēdu daudz makaronus, rīsus, vistu, saldumus vēl taupu pēdējām dienām.
Piektdiena: Viegls treniņš, ap 35 min skrējiens, vakarā ēdu kārtīgi, baigi labi garšo meduskūka, viens pats, gramus 400 apēdu, nekāda mīlēšanos, runā, ka daiļā dzimuma pārstāvēm tieši otrādi, bet to es nezinu! Citi iesaka labi izgulēties, es esmu izmēģinājis, ka šajā naktī pamokos, un tad nākošā labi guļu. Dzeru daudz ūdeni, pa maziem malkiem. Ja ir gribēšana, var kādus 500 gramus medu apēst, ļoti labi iet kopā ar keksu un tēju. Šovakar var ēst saldumus cik lien! Noteikti neēdu ūdenīgos augļus, kā melones, ābolus utt.
Sestdiena: Pati svarīgākā diena, treneris liek skriet, arī grāmatās rakstīts, bet es neklausu un ņemu brīvu, ir sagadījies, ka bez sestdienas treniņa man skrienas labāk. Brokastīs daudz auzu pārslas putru, pusdienās makaronus ar gaļu, vakariņās kartupeļu/gaļas sautējums, bulciņas, lētās, 0,65 Ls, poļu ķīmiskās ruletes, šo noskatījos no Daineļa (ir arī itāļu pa 0,95 Ls). Sagatavoju rītdienas formu, spraužu numuru, sienu čipu! Dzeru ūdeni, ap 3-4 litri dienā, bet lēni. Eju gulēt ap 22.30, mīlēšanos paliek uz rītvakaru.
Svētdiena: Ceļos 4 stundas pirms starta, uzreiz brokastis – divas siermaizes (neceptas), auzu putra ar milzum daudz ievārījuma, viena-divas bulciņas, baltā kafija. Vārtos pa gultu, skatos MTV, ja kāds krīt uz nerviem, tad klausos austiņās mp3. Kam garšo kafija, var 2 stundas līdz startam vēl vienu un ar banānu. Ūdeni arī dzeru, kādu 1 litru izdzeru. 1,5 stundu pirms starta iedzeru melnās ogles, 2-3gb, uz mazmājiņu vismaz 3-4 reizes. Maratonos noteikti lietoju savu minerālvielu dzērienu, pulverītis ar ūdeni, un tad pēc 5km dzeru trasē doto ūdeni, pēc 7,5km savu dzērienu, 10km atkal ūdeni, 12,5km savu utt. Trasē neko neēdu un tos sporta dzērienus, ko piedāvā trasē arī nelietoju. Esmu mēģinājis želejas lietot, aizlīp mute, sašķebina dūšu un nepalīdz!
*par diētām jautājiet savam trenerim

 

Visu apkopoja Ilze V

Komentāri

Vārds


Komentārs


Pievienot komentāru