Esi ieplānojis skriet maratonu? Tas ir nopietns solis, tāpēc der arī nopietni sagatavoties, vai vismaz piedomāt pie tā, ko Tu ēdīsi iepriekšējā dienā un pašā maratona distancē. Skrienot 10km vēl vari iztikt bez īpašas gatavošanās, bet 4 h skrējiens tas ir nopietni. Tādēļ, iespējams turpmākie padomi rakstā Tev lieti noderēs !

Pirms sacensību dienā labāk nemēģini kādas revolucionāras diētas, vai jaunus ēdienus. Neaizraujaties arī ar porciju lielumu, ēdiet kā parasti, protams, izvēlieties ko ēst. Ja neesat pārliecināts par ogļhidrātu diētu izmēģiniet to pirms kāda no garajiem treniņiem.
Tātad, dienu pirms starta uzturā vēlams lietot ogļhidrātiem bagātus produktus, nedaudz kombinējot ar olbaltumvielām. Atzītākais, ko iecīenījuši skrējēji ir makaroni ar gaļu, vai sieru. Vēlams izvairīties no taukainiem, trekniem produktiem.
Iepriekšējā dienā turi pa rokai ūdens pudeli un ik pa brīdim uzņem šķidrumu. Īpaši svarīgi, ja esi ceļā uz starta vietu. Turot ūdeni pa rokai tu neizmirsīsi uzņemt šķidrumu un uzņemsi to pareizi-pa maziem malkiem. Daudzi maratonisti iecienījuši dzert medus ūdeni.
Izvairieties ēst vēlāk pēc 19:00. Īpaši tas attiecas uz produktiem ar augstu glikolītisko līmeni, šokolādes, dažādi saldumi, saldināti dzērieni. Šāda veida produkti strauji pacels jūsu cukura līmeni asinīs un sagādās grūtības jums iemigt. Pieturies pie pārbaudītām vērtībām.

Sacīkšu dienā! Ieturi maltīti 2-4 h pirms starta.Noteikti izvairies no ceptas, vai taukainas, asas, gāzes veidojošas maltītes. Vienā vārdā sakot, TIKAI ogļhidrāti. Ja Tavs vēders neatbalsta cietas maltītes uzņemšanu pirms starta (tā nereti gadās stresa apstākļos), tad aizstāj to ar kādu ogļhidrātu bagātu biezeni, vai sablenderētu banānu, apelsīnu utt.
Šķidrums. Pirms starta 2-4 h uzņem vismaz līdz 500ml šķidruma. Sportisti lielākoties atzīst speciālus sporta dzērienus ar minerālu, vai olbaltumvielu, ogļhidrātu piedevām. Pirms paša starta būtu vēlams izdzert 150- 250 ml. šķidruma. Dzert jāsāk neskatoties uz to vai jūti slāpes, vai nē. Ja sajūti izsalkumu vai slāpes tas jau ir par vēlu, organismā jau ir defecīts.

Gēli, dzērieni, batoniņi.

Veikalos ir tik plašs sortiments ar dažādiem gēliem, speciāliem dzērieniem, šokolādes batoniņiem, kurus ņemt līdzi distancē. Pirms izmanto tos distancē, vēlams izmēģināt tos kādā treniņā. Pirms sacīkstēm painteresējies kādus dzērienus piedāvās sacensību organizatori, jo pie katra dzēriena ir jāpierod. Ne visiem der viens un tas pats dzēriens, to sastāvi ir atšķirīgi, tādēļ katrs dzēriens pirms sacensībām ir jāizmēģina treniņos. Tas pats attiecas uz gēliem un enerģijas batoniņiem.

Šokolādes batoniņi. Pēc teorijas tas ir pats labākais enerģijas uzņemšanas veids, kalorijām bagātākais. Diemžēl, skrienot 3-4 h sacensību laikā tos ir ļoti neērti lietot. Tos ir grūti apēst, jo skrienot intensīvā slodzē Tu arī intensīvi elpo un vari pat aizrīties. Arī Tavs kuņģis tiek kratīts un šūpots, tādēļ tas ir nemitīgā stresā. Tie ir ideāli piemēroti riteņbraucējiem, kuri atrodas stabilā stāvoklī arī ultra garo distanču skrējēji, kuri var apstāties un notiesāt batoniņu.

Gēli. Ja sacensību organizatori piedāvā distancē ūdeni neaizmirsti līdzi paņemt gēlus. Tie ir ļoti ērti lietojami un nopērkami ar dažādām piedevām, dažādi uzbudinātāji kā kofeīns, guarana un minerāļi. Ielāgo atšķaidīt gēlus ar ūdeni. Nereti gadās, ka tūliņ pēc gēla neuzdzerot ūdeni tas aizklāj kuņģa sieniņas un turpmāk distancē uzņemtais var gluži vienkārši neuzsūkties.

Speciālie dzērieni. Dzērieni ļoti ātri absorbējas, jeb uzsūcas un enerģija pieplūst sākot ar pirmo malku. Vienīgi distancē ir diezgan grūti paņemt līdzi nepieciešamo daudzumu. Protams ir speciālas somas utt. Dzērieni ir ļoti labs veids kā uzņemt nepieciešmos ogļhidrātus, mierālvielas.
 

Īpašās piedevas .

• Kofeīns-Tiem, kuri ar kofeīnu ir uz Jūs. Kofeīns padarīs Tevi distancē modrākus un nedaudz agresīvākus, varēsiet aktīvāk koncentrēties un nodot sevi distancei. Vienīgi der ielāgot, kofeīns ir diurētiķis, tas nozīmē biežāk būs nepieciešamība apmeklēt tualeti. Uzmanieties, lietojot karstā laikā, kofeīns liek aktīvāk svīst, tādēļ jāuzmanās un jānodrošinās pret krampjiem, lietojot sāļus un minerāļus jau pāris dienas pirms sacensībām.

• Guarana-Ļoti līdzīgs stimulators, kā kofeīns. Vienīgi iedarbība ir daudz noturīgāka, bet efektivitāte nedaudz zemāka. Tik un tā arī guarana noturēs Tavu ķermeni un prātu tonusā.

• Magnijs, Kalcijs,Fosfors, Cinks, utt. Šie minerāli un vēl citi palīdz muskuļiem veikt to
kontrakcijas un regulē normālu nervu sistēmas aktivitāti. Protams, palīdz arī karstā laikā svīst.

• Antioksidanti A, C, E. Tie vajadzīgi Tavai imunitātei un šūnu aizsardzībai. Tā pat kā stresa laikā, tā arī smagu fizisku slodžu laikā izdalās daudz organismam nelabvēlīgo vielu. Brīvie radikāļi un šo slikto vielu ļaunākais ienaidnieks ir antioksidanti.

• Olbaltumvielas. Garākās distancēs organisms sāk sintizēt enerģiju ne vien no ogļhidrātiem, bet arī no taukiem un olbaltumvielām. Uzņemot papildus olbaltumvielas pirms garā treniņa pasargās Tavus muskuļus no pārslodzes vai traumām. Atceries, ka tieši no olbaltumvielām tiek būvēts Tavs ķermenis, Tavi muskuļi.

• Soda. Kā zinām no vidusskolas ķīmijas sārms neitralizē skābi. Tas nozīmē, ka ilgstošu, smagu slodžu laikā muskuļos izveidojušās pienskābes var nedaudz samazināt ar sodu, vai sārmainiem produktiem, ananāsu, geifrūtu uc.