Iesācējiem un ne tikai par iesildīšanos un atsildīšanos 

Drukāt
14.11.2011 10:21

Kā iesildīties? Kas ir iesildīšanās? Vai tā ir neatņemama skriešanas sastāvdaļa? Cik ilgi jāiesildās? Šādi un līdzīgi jautājumi rodas cilvēkiem, kuri ir sākuši skriet.
Daudzi no mums neuzskata iesildīšanos pirms fiziskas slodzes par nozīmīgu un nepieciešamu. Diemžēl, gan nelielas, gan ļoti sāpīgas un ilgstoši ārstējamas traumas tiek iegūtas pateicoties tam, ka ķermenis nav sagatavots lielai, pēkšņai slodzei. Lai organisms varētu efektīvi sākt strādāt iecerētajā režīmā, pirms sportiskajām aktivitātēm tas ir jāsagatavo slodzei, un tieši tāpat, lai organismam pēkšņi neiestātos šoks, kad skrējiens strauji tiek nobeigts, organisms pēc skrējiena atkal ir jāsagatavo miera stāvoklim. Šos sagatavošanās procesus, tad arī var uzskatīt par to, ko mēs pazīstam kā iesildīšanos un atsildīšanos. Tā nepieciešama ne tikai visām muskuļu grupām un locītavu saitēm, bet arī sirdij un plaušām.

Iesildīšanās sākumā jāsāk kā viegls skrējiens, palēcieni, jāvelta tieši sirds un plaušu darbības uzsākšanai neierastos slodzes apstākļos. Asinsritei pieaugot, pieaug arī muskuļu temperatūra un to apgāde ar skābekli, kas padara muskuļus lokanākus. Visam iesildīšanās procesam vajadzētu atvēlēt 15 - 20 minūtes, bet pirms sacensībām iesildīšanās skrējienu būtu vēlams uzsākt apmēram 30 minūtes pirms starta brīža. Var izpildīt pāris vingrinājumus, kuru mērķis ir traumu profilakse, labsajūtas veicināšana. Galvenais atcerēties, ka vingrinājumi ir jāizpilda tā, lai organisms netiktu pārāk nogurdināts. Ja stiepšanās vingrojumus izpildīsi regulāri un pareizi, tad :
• mazināsies muskuļu sasprindzinājums;
• mazināsies muguru sāpes;
• mazināsies savilkto muskuļu sāpes.
Jo enerģiskāka bijusi Jūsu skriešana, jo vairāk Jūsu ķermenim vajadzīga atsildīšanās. Tāpat kā iesildīšanās, arī atsildīšanās ir nozīmīga skriešanas daļa. Ne mazāk svarīga par iesildīšanos ir "atdzišana" pēc slodzes. Tā nepieciešama lai pakāpeniski nomierinātu sirds darbību, samazinātu iespējamās sāpes muskuļos pēc fiziskās slodzes, veicinātu to lokanību. Vissvarīgāk atsildīties ir tādēļ, ka lēns skrējiens pamazām atkal palēninās Jūsu sirdsdarbības ātrumu līdz miera stāvoklim. Ja Jūs vienkārši pēkšņi pārtraucat skriešanu, muskuļi pārstāj darboties, bet Jūsu sirds nepielāgojas tikpat ātri. Viegls skrējiens, soļošana dziļi elpojot, elastīguma vingrinājumi – tas viss jums palīdzēs saglabāt labu pašsajūtu, kā arī palīdzēs jūsu ķermenim ātrāk un pilnīgāk atjaunoties un gatavoties nākošajai fiziskajai slodzei.
Atsildīšanos var noslēgt ar stiepšanās vingrinājumiem, kas palīdzēs atbrīvot muskuļus no saspringuma, veicinās to elastību, kā arī uzlabos kopējo ķermeņa lokanību.

Ko par to domā skrējēji ar pieredzi:

Aigars Matisons, MARATONA KLUBA treneris,
Es iesildīšanos pat iedalītu vairākas daļās, jo iesildīšanās pirms sacensībām atšķiras no, piemēram, iesildīšanos pirms ikdienas treniņa. Un arī pirms treniņa tā var būt atšķirīga atkarīgi kāds ir plānots treniņš. Vienam sportistam ir vajadzīga ilgāka iesildīšanas citam atkal mazāk tas viss ir individuāli katram cilvēkam nevar tā ,ka tas ,kas der vienam der arī pārējiem. Tāpēc jau ir vajadzīgs treneris ,kas visu pasaka un saplāno. Iesildīšanās ir vajadzīga gan pirms treniņiem ,gan sacensībām ,jo organisms ir jāsagatavo slodzei. Tāpat kā automašīna ,jo labāk uzsilusi ,jo labāk strādā.
Tikpat svarīga kā iesildīšanās ir arī atsildīšanās pēc treniņa vai sacensībām. Atkal tas viss ir individuāli jāskatās vienam pietiks ar 1km lēnu skrējienu ,citam tas būs no 1km līdz pat 3km un 5km lēns skrējiens. Kā arī strečinga vingrinājumi pēc smagiem treniņiem ir labs atsildīšanās veids. Jo atsildīšanas ir ,lai nomierinātu organismu. Bet manas domas ir tādas meklējiet un sadarbojieties ar vieglatlētikas treneriem, jo mums ir labi treneri un nebūs jālauza galva ko un kā darīt.

Māris Priedēns, triatlonists un skrējējs ar daudzu gadu pieredzi,
1. Iesildīšanās jēga droši vien visiem ir skaidra – nevar taču uzriez no miera stāvokļa sākt intensīvu (ātru un ilgu) skriešanu. Organismam (sirds un elpošanas sistēmai, muskuļiem, saitēm) vajadzīga sagatavošanās. Bet kāpēc vēl būtu jāatsildās – vel jāskrien ? Jau tāpat treniņā ir gana skriets un kājas ir stīvas un nogurušas. Tieši tāpēc arī ir jāatsildās – pēc intensīva treniņa muskuļos ir sakrājusies pienskābe, kas, protams, pati noārdās dabīgā ceļā, bet tas notiek ilgi. Lēns skrējiens (areobā režīmā) pie pulsa ~120 sit./min 10-20 minūšu garumā pievada organismam papildus skābekli un tādējādi veicina pienskābes ātrāku noārdīšanos un organisma atjaunošanos.
2. Iesildīšanos un atsildīšanos skrējienus veicu pirms un pēc intensīviem treniņiem – intervālskrējieni, atkārtojumi (piemēram, 4x1km), lēcieni, svaru stienis vai trenažieri. Pirms vienkārša krosiņa vai garā skrējiena neiesildos un neatsildos – skrējiena zemā intensitāte neprasa papildus pirms vai pēc darbības.
3. Pirms katra skriešanas treniņa (neatkarīgi no treniņa tipa) ļoti viegliņām pastiepju savas problēmzonas – Ahileja cīpslu - muskuļus un saites.
4. Iesildīšanās skrējiena garums – 2-4km. Temps – mierīgs (man tas ir 5:00-5:30/km).
5. Atsildīšanās skrējiens – arī 2-4km. Temps lēns (5:30-6:00/km). Dažkārt pēc atsildīšanās vēl nedaudz pastiepju muskuļus.
6. Vasarā, pēc stadiona treniņa, atsildīšanos skrējienu veicu ar basām pēdām pa stadiona zālāju – dabīgā viedā tiek pamasēta pēda, pēdas sīkā muskulatūra saņem papildus neierastu slodzi, caur pēdām vistīrākajā un tiešakajā veidā netraucēti tiek uzņemta zemes enerģija.

Jānis Višķers, viens no Latvijas ātrākajiem skrējējiem,
Pirms mani nebija skārušas traumas, kas man sāka traucēt labi skriet, es iesildīšanos veicu pavisam vienkārši. Tas izpaudās tā 20 - 30min viegls skrējiens, drilla vingrinājumi, nedaudz strechings un hop esmu iesildījies, bet kad saskāros ar dažādām traumām, kuras bija radušās ne tikai pārslodzes dēļ, bet gan nepietiekamas iesildīšanās dēļ, kas man lika šo to pārdomāt.
Nu tad, lūk, jau labu laiciņu treniņus sāku šādi: Pirms es sāku skriet, kājas kārtīgi iesildu ar masāžas palīdzību, tas parasti man aizņem vismaz 30min. (Tas tāpēc, lai jau no pirmās kustības mani muskuļi un saites jau būtu siltas, tās kļūst elastīgākas un pakļāvīgākas, kas ļauj izvairīties no to satraumēšanas. Tas arī uzlabo asinsriti un veicina ātrāku atjaunošanos, kādā no bojātajām vietām.) Pēc masāžas es turpinu iesildīšanos ar dažādiem lokanības vingrinājumiem. (Tie var būt dažādi, var būt katru dienu vienādi, tas ir pēc situācijas.) Iestiepju un mēģinu atbrīvot, to vietu, kas tajā brīdī ir akūtā. Pirms skriešanas es vairāk pielietoju dinamisko strechingu, lai sagatavotu muskuļus un saites darbam - lai nav šoks. Tad pēc šī visa es sāku skriet iesildīšanos. Ja agrāk treneris man rakstīja konkrēti cik daudz iesildīties, tad tagad es to konstatēju pats - sildos tik ilgi, kamēr jūtu, kad esmu gatavs konkrētajai slodzei. Ja ir nepieciešams drills, tad veicu to, ja nav, tad iztieku bez tā, tas ir jājūt pašam individuāli. Pirms ātrākiem treniņiem es veicu no 4-6x pa 100m kāpinājumiem, un lai noķertu sajūtas un tempu, uzkāpinu līdz 3x pa 200m, pēc šā visa esmu gatavs galvenajai treniņa daļai.
Atsildīšanās: Parasti sāku ar 10min pavisam mierīgu skrējienu, lai sirds, muskuļi, es pat teiktu viss organisms nomierinātos pamazām. Pēc tam seko strechings, nu jau tāds, kas muskuļus nomierina, atslābina. Tad ir duša, un pēc dušas atkal masāža, ko pārsvarā veicu pats, bet noteikti pāris reizes nedēļā to dara kāds cits, lai būtu kvalitatīvāk. (Tas tāpēc, lai neiedzīvotos sadzītās kājās, kas neļauj pilnvērtīgi trenēties, kā arī veicina tūlītēju muskuļu atjaunošanos.)

Galerijā atradīsiet Jāņa Višķera iesildīšanos un strečinga vingrojumus:  http://www.maratonaklubs.lv/lv/galerijas/69/

Visu apkopoja Ilze V, Jāni fotografēja Agnese

Komentāri

Vārds


Komentārs


Pievienot komentāru