Beidzās mana otrā skriešanas nometne, un varu teikt, ka esmu pabeidzis kārtējo klasi skriešanas mākslā. Nometnes apmeklējums nav tikai trako kilometru vākšana saulītē, kad pie mums Latvijā sniegs un sals, tā ir īpaša atmosfēra, īpaša garša, īpaša smarža. Šādās nometnēs ļoti daudz var uzzināt jaunu par treniņiem, par uzturu, par ekipējumu, un, protams, atslēgties no steidzīgās darba ikdienas, kaut godīgi sakot arī nometnē laiks iet ļoti ātri, bet tas noteikti ir savādāk. Šogad nometnē man laimējās dzīvot kopā ar pasaules čempionu orientēšanas sportā Edgaru Bertuku, ar mūsu jauno talantīgo skrējēju Anitu Kažemāku, Londonas olimpisko spēļu dalībnieku Arni Rumbenieku, tikos ar Aleksandru un Jeļenu Prokopčukiem, bet stāsts nebūs par viņiem, kaut ļoti daudz no viņiem iemācījos, it sevišķi no Edgara un Anitas. Stāsts būs par ko citu.

Jau pirmajā treniņā skrienot iedzinu vienu meiteni, viņas skrējiens bija tik viegls, graciozs, ka noteikti tā nebija parasta meitene, taču viņa skrēja aizdomīgi lēni, pa 4:45 min/km, kas man lika domāt, varbūt viņa nav nemaz tik neparasta, jo tas ir mans ātrums. Pēc kādas nedēļas skrēju 10km tempa krosu, ātrums 4:05 min/km, un pēc piektā kilometra šī pati parastā meitene man paskrien garām, bet tikai nedaudz ātrāk. Tā kā man nepatīk skriet vienatnē, un šis temps priekš manis nav tas vieglākais, krievu valodā uzsaucu (pat nezinu kāpēc to darīju krieviski, nevis angliski), lai mazliet piebremzē un palīdz man manā tempā noskriet atlikušos četrus kilometrus. Man par pārsteigumu viņa piekrīt, viņai rokās dzēriena pudelīte, skrējiens tas pats graciozais, aizdusas nekādas salīdzinot ar mani, temps, protams, pieaug līdz 3:55 min/km, bet man ir viegli skriet, jo neesmu vairs viens uz Portugāles mālainā grants ceļa. Tā kā tādā tempā sevišķi parunāties nevarēju, tad tikai uzzināju, ka viņu sauc Aļona, un ir no Krievijas, un dzīvo kaut kur pie Ufas. Pēc treniņa paskatos internetā, tā izrādās ir Aļona Samokhvalova, viena no Krievijas izlases gargabalniecēm, maratons pa 2 stundām 28 minūtēm, pusmaratons pa 1 stundu un 10 minūtēm, 10km pa 31 minūti – pasaules līmeņa zvaigzne....bet dažreiz treniņā skrien pa 4:45 min/km, kā tā?!

Nolēmu kādā treniņā vēlreiz "noķert" Aļonu un parunāties par skriešanu, par dzīvi un varbūt uzaicināt uz Ventspils Piedzīvojumu Parka pusmaratonu 22.jūnijā Ventspilī. Un atkal man par izbrīnu, Aļona piekrīt pastaigai gar okeānu un pastāstīt kā viņa trenējās, un kaut ko ieteikt mums.

Sarunājām „randiņu” pie okeāna dienas vidū pēc pirmā treniņa, saulīte spīd, +19c. Aļona jau priekšā, ka maza meitene skraidā pa okeāna auksto ūdeni, liekās, ka ūdens temperatūra ap +9c. Izrādās Aļona to dara katru dienu, jo aukstais ūdens palīdz muskuļiem atslābināties pēc kārtējā treniņa. Pastāstīju viņai par mūsu klubu, ka klubā nav bērni un nav profesionāli skrējēji, bet amatieri - pieaugušie, kuri iet uz darbu (būs vēlāk interesants skaidrojums par vārdu DARBS jeb krieviski RABOTA), un četras līdz astoņas reizes nedēļā skrien. Aļonai bija diezgan liels pārsteigums, ka mēs pēc 6 mēnešu treniņiem jau skrienam mačos pusmaratonus, viņai liekās, ka sagatavošanas periodam jābūt vismaz gadam vai ilgākam. To es noklusēju, ka mēs daži jau pēc sešu mēnešu treniņiem skrienam maratonu.

Ķeramies klāt jautājumiem:

AV (Andris Valerts): Mūsu kluba skrējējiem ļoti patīk skriet, mēs jau gaidām jau sezonu, daudziem jau ir sacensību plāns, 2 maratoni, 7 pusmaratoni, 10km skrējieni utt, ko tu domā par šādiem cilvēkiem un ko darīt, lai izbēgtu no traumām, kuras mūs piemeklē?
AS (Aļona Samokhvalova): Mērķi rada enerģiju! (AV.Aļona neatcerējās kurš no klasiķiem to sacīja) Jums jātrenējas pēc principa: „Rītdien labāk kā vakar!”, tas nozīmē, ka uz savu mērķi jāiet lēnām, bet kvalitatīvi. Nav jēgas kaut ko pārtrenēt, no tā arī rodas traumas. Jāmēģina saklausīt savu organismu, ja jūs to klausīsiet, tas pats pateiks priekšā kādu treniņu vajag šodien, kādu rītdien.

AV: Bet vai vajag tik daudz skriet sacensībās, man liekās, ka mums jau iet pa traku?
AS: Kāpēc gan nē! Tā ir Jūs aizraušanās, tie ir Jūsu laimes hormoni. Jūs taču katru vakaru neskatāties futbolu un nedzerat alu, Jums ir brīnīsķigs hobijs, bet kā sacīju, klausiet savu organismu, tas visu pateiks Jums priekšā.

AV: Vai ar pieciem treniņiem nedēļa pietiek?
AS: Es domāju, ka tiem, kuri strādā noteikti pietiek, jo Jūs jau daļu savu enerģijas atdodat pamatdarbā, un ja treniņā veicat DARBU (AV. Es no sākuma nesapratu, ko Aļona domā ar vārdu DARBS (RABOTA), no sākuma tiešām padomāju, ka viņa iet strādāt, bet DARBS Aļonas leksikā nozīmē smagais treniņš airobā pulsa zonā)....un ja veicat treniņā DARBU, tad Jūs nespēsiet tik un tā atjaunoties, un likt pa virsu jaunu darbu nav nekādas jēgas, pēc kārtīga DARBA Jūsu organisms ir bedrē, kādēļ to dzīt vēl lielākā bedrē. Tādēļ atpūtas diena vai lēns skrējiens ir tieši laikā.

AV: Kā var zināt, ka organisms nav atjaunojies?
AS: Es to jūtu savā organismā, labs treneris to uzreiz var pateikt savam audzēknim. Mēs savai trenerei bijām sešas, un jau ierodoties uz treniņa, viņa pateica: ”Tev šodien veikt DARBU nav jēgas, jo neesi atjaunojusies!” Vienkārša metode ir veikt sava pulsa uzskaiti, katru vakara liekoties gulēt, nu kādas 15 minūtes pēc apgulšanās izmērīt pulsu, piemēram, tad būs 60, un tad katru rītu pēc atmošanos, gultā. Tam vajadzētu būt pa 10 sitieniem mazākam, ja tā nav, tas nozīmē, ka kaut kas nav kārtībā, varbūt Jums vienkārši darbā problēmas, varbūt privātajā dzīvē, vai vienkārši jau esat pārtrenējies un organisms neatjaunojās. Jums nevajag baidīties paņemt brīvu dienu no skriešanas, vai pamainīt treniņu, jo nav jēgas veikt DARBU uz sadzītu organismu. Šo pulsa uzskaiti vajadzētu veikt regulāri un ierakstīt savā skriešanas dienasgrāmatā, pie pareizas trenēšanos, šim pulsam vajadzētu lēnām samazināties. Vajadzētu pierakstīt arī savu pašsajūtu pēc treniņiem. Un neaizmirstiet pa asins analīzēm, tās ļoti daudz pasaka par organisma stāvokli.

AV: Konstatējam, ka kaut kas nav kārtībā, ko darīt?
AS: Vislabāk jau Jums to pateiks ārsts, bet paši noteikti varat sākt ar vitamīniem, kādu vitamīnu kompleksu, stiprāku vai vājāku, C vitamīnu varat lietot visu gadu, rīta pusē, tikai samērīgi ar devām un to stiprumiem, vakarā Cinks, Magnijs, Kalcijs. C vitamīnu pēc brokastīm, vitamīnu kompleksu pēc pusdienām. Noteikti zivju eļļas - omega 3, omega 6, omega 9, glikozamīnu, B vitamīnu komplekss būtu vajadzīgs.

AV: Mums cinks ir Vitamīnu veikaliņā, neviens vēl nav pārdots, bet nu laikam jau tas tirgosies uz Urā?! Vai meitenēm arī cinks ir vajadzīgs, runā ka tas ir vīriešu produkts?
AS: Muļķības, meitenēm arī cinks ir vajadzīgs, tas ir ļoti labs uz nakti, tas nomierina, atjauno organismu. Šo varat pārbaudīt ko sacīju pēc pulsa mērījumiem. Un ja tiešām pulss no rīta nav zemāks, tad kaut kas nav kārtībā ar Jums, varbūt slimība tuvojās, varbūt esat pārtrenējies, un ja tajā dienā uztaisīsiet vēl vienu smagu treniņu, iedzenam organismu vēl lielākā bedrē. Klausiet savu organismu un mēriet, stāstiet savam trenerim!

AV: Pēc 5 gadu skriešanas tā īsti nesaprotu kādos pulsos kas jāskrien? Pirmo reizi kad tevi satiku, tu skrēji 4:45 min/km, nav nedaudz pa lēnu vienai no Krievijas skriešanas zvaigznēm, man „kauns” tik lēnu būtu skriet?
AS: Galvenais ir kvalitatīvi izpildīt DARBU, tas ir pats svarīgākais, un visi iesildīšanās un atsildīšanās un atjaunošanās skrējieni jāpielāgo šim DARBAM, tas ir jāizdara perfekti, jo no tā ir atkarīgs rezultāts sacensībās. Nav nekādas jēgas skriet vieglo treniņu ātrā tempā, pat ja ļoti labi ripo, un ka nākošā dienā, kad jādara DARBS, nevari kājas pavilkt. Arī pēc DARBA, nākošā dienā ir nepieciešams atjaunošanās skrējiens, es to skrienu dažkārt bez pulksteņa, vienkārši skrienu, cik man gribās, tas var būt arī 5:00 min/km. Organismam ir jādod atpūta, jāatjaunojas.

AV: Es maratonu mačos skrienu apmēram pa 4:25 min/km, pusmaratonu pa 4:05 min/km, kāds ir mans atjaunošanās skrējiena temps?
AS: Pulsā līdz 120 sitieniem minūtē, varbūt tas 5:20 min/km.

AV: Beidzot treniņa tēmu, ko vari vēl ieteikt?
AS: Neaizmirstiet kalniņus, lēzenus un stāvākus, 100 līdz 120m gariem skrējieniem, ļoti palīdz sagatavoties sacensībām. Un ātruma treniņi jāveic kvalitatīvi.

AV: Tagad jautājums par presēm, gan vēdera, gan muguras, gan sānu?
AS: Noteikti vajag, bet pietiek ar divām reizēm nedēļā, un neaizmirstiet arī par rokām, kājām. Tiem, kuri skriet garos gabalus nevajag iet svaru zālē. Kad mana pamatdistance bija 10km, tad cēlu arī svarus. Ja runā par intesivitāti, tad var izvēlēties 5-6 vingrojumus, katru reizi var pamainīt, katru vingrojumu pa 20 reizēm, un tā kāda 3-4 sērijas, man ar to pietiek. Tās 20 reizes nozīmē, lai būtu grūti un būtu jāpieliek gribasspēks.

AV: Lēcieni, soļošana izklupienā? Mēs šos taisām kārtīgi, ka nevar 3 dienas normāli no gultas izkāpt?
AS: Andri, tu nedaudz pārspīlē, nevajag darīt tik daudz, ka paiet nevar, kad jādara DARBS, tad šie sāpošie muskuļi var pareizi nedarboties, visu ko saki dari, tikai ar mēru. Nogurumam jābūt, bet ne tādam, kā tu sacīji. Un kā sacīju, svarus nevajag cilāt, mums maratonistiem tas nav vajadzīgs.

AV: Par locīšanos jeb strečingu laikam viss skaidrs!
AS: Staipīšanas ir prettraumu profilakse, un tur jau nav ko piebilst. Izstaipīts muskulis strādā daudz labāk. Daudziem tas liekās mazsvarīgi, man pašai tā jaunība ir licies, tādēļ jau arī esmu iedzīvojusies dažā traumā.

AV: Masāža, cik zinu, tad jums jau masāžētājs brauc līdzi uz nometni?
AS: Jā, mums ir savs masāžists, masējos divas reizes nedēļā pēc smaigiem treniņiem. Jums es domāju, pietiks ar reizi nedēļā, un arī kādu nedēļu varat to aizvietot ar īstu krievu pirti ar slotiņu, varat, protams, arī somu saunā, papeldēt baseinā vai līdzīgi. Ļoti Labi ir kontrasta dušas, varat beigt ar karsto dušu.

AV: Tagad pa ēšanu, mums „resnajiem” tas laikam ir ļoti svarīgi?
AS: Brokastis es sāku ar putru, taču nometnē mūs baro viesnīcas restorāns, un diemžēl nav putras, tad brokastis ēdu divas tostermaizes ar sieru un dzeru baltu kafiju bez cukura. Es bez kafijas nevaru dzīvot.

AV: Neticami, no latviešu labākajiem skrējējiem man liekās neviens nedzer kafiju, un grasījos arī pats no tās atteikties, viss, metu stulbās domas pie malas un ielūdzu tevi uz vienu kafiju un portugāļu saldumiem.
AS: Sarunāts!

AV: Ko pēc brokastīm?
AS: Es varu starplaikā apēst banānu, man tas liekās labs produkts priekš manis, satur kāliju un magniju, labi uzsūcās. Pusdienās labi ir rīsi, bet labprāt ēdu kādu garšīgu zupu ar rupmaizi, man ar to pietiek. Sviestu gan uz maizes nesmērēju, kaut varu uz brokastu grauzdiņiem ar sviestu uzsmērēt. Uz vakariņām var vieglu gaļu vai zivi ar dārzeņiem, zaļumus, sieru, biezpiens ir obligāts vakariņu laikā.

AV: Ko ar saldumiem, un ko darīt, ka pl.21.00 gribās pielīst pie ledusskapja?
AS: Saldumiem jau var vienu dienu nedēļā veltīt, mazliet sevi palutināt ar kādu bulciņu, bet vakarā labs ir jogurts, kāds ābols, man mājās vienmēr ir žāvēti augļi, aprikozes, plūmes, arī rieksti. Vajag ēst ar labsajūtu, ar baudu, nevajag pārdzīvot ja kaut kas pa daudz apēsts, un nekas liekos kilogramos neaizies.

AV: Es varu netīšām apēst paciņu ar zefīru, ko darīt?
AS: Padalies ar kādu, un būs tikai puse paciņas.

AV: Kā atzīmē savas uzvaras? Puse pudeles sarkanā vīna?
AS: Es nevaru izdzert puse pudeles sarkanā vīna, ik sevišķi pēc maratona, lielākais viena glāze, un jau gatava aizmigt saldā miegā. Var jau visu dzert un ēst, bet ar mēru.

AV: Kas ar cukuru? Baltais esot īsta inde?
AS: Gan baltais, gan brūnais cukurs nav nekas labs, es lietoju medu, un vispār cukuru nelietoju. Varu kādu garšīgu mammas vārītu ievārīju.

AV: Kas vēl būtu svarīgs?
AS: Miegs, bet šeit vajadzīgs ģimenes atbalsts, jo grūti aiziet laicīgi gulēt, ja pārējie augšā. Šeit arī iet runa pa ēšanu, visai ģimenei ir jāmaina dzīves ieradumi. Es pati esmu pūce, un man diezgan grūti vakaros aizmigt, bet līdz pusnaktij esmu aizmigusi vienmēr. Miegs atjauno organismu, tas ir ļoti svarīgi. Kam ir iespēja, ļoti labi pa dienu kādas 30-40 minūtes pagulēt.

AV: Ekipējums, mēs klubā pārsvarā skrienam un trenējamies Naikā?
AS: Man patīk un es skrienu Mizuno apavos, un uzskatu, ka tie ir labākie maratonistu apavi, tas nav tā, ka tagad reklamēju Mizuno, kaut netīšām jau tā iznāca. Man kādus gadus atpakaļ bija līgums ar Nike, un man derēja tikai viens modelis, tos tad arī pasūtīju 10 pārus, neatceros modeļa nosaukumu, sūtīju pēc artikula.

AV: Man liekās, ka šī bija ļoti interesanta saruna, kur mēs varēsim sekot līdzi taviem rezultātiem? Līdz Riodežaneiro vēl tālu?
AS: Man ar olimpiādēm nav īsti veicies, un Brazīlijā būs ļoti grūti skriet maratonu, bet, protams, centīšos tur nokļūt, un tas nebūs viegli, jo konkurence mums ir ļoti liela. 21.aprīlī skriešu Varšavā maratonu, un mēģināšu līdz ar to kvalificēties Pasaules čempionātam vieglatlētikā, kas notiks augustā Maskavā, man būtu ļoti patīkami skriet Maskavā maratonu, jo mūsējie ļoti labi organizē sacensības. Ja atradīsi laiku, atbrauc uz šo čempionātu, tās būs lielisks!

AV: Par Maskavu sarunāts, bet ar vienu nosacījumu – Tev būs jāatbrauc 22.jūnijā Ventspilī noskriet mūsu pusmaratonu?
AS: Es tev iedošu sava menedžera telefona numuru, sazinies ar viņu, ja mums tas iederēsies sagatavošanās posmam, kāpēc lai neaizbrauktu pie Jums, jo liekās, ka pie Jums ir lieliskas sacensības.

AV: Mūsu klubs tuvākā laikā Ventspilī izveidos Baltijā lielāko skriešanas skolu, vai pēc karjeras beigām brauksi pie mums strādāt par treneri?
AS: Lieliska ideja, un Tu neticēsi, man jau ir līdzīgs piedāvājums no vienas Novosibirskas piepilsētas mēra, bet paskatīšos kura vieta ir tuvāk manām mājām, tur arī braukšu trenēt! 

AV: Lai Tev izdodas lieliska uzvara Varšavā, starp citu, es tajā dienā skriešu Hamburgas maratonu!

Andris no Portugāles

 

Из Португалии с новыми знаниями

Закончился мой второй беговой лагерь и вместе с ним очередной класс бегового искусства. Присутствие в лагере не только сумасшедшее накручивание километров под солнцем, в то время когда у нас в Латвии снег и мороз. Это особая атмосфера, особый запах. В подобных лагерях можно узнать много нового о тренировках, питании, экипировке, как и отключиться от суеты ежедневной текучки, хотя, если честно, время в лагере летит очень быстро, однако все же иначе. В этом году мне повезло жить вместе с чемпионом мира по ориентированию Эдгарсом Бертуксом, нашей молодой, талантливой бегуньей Анитой Кажемяка , участником Лондонских олимпийских игр Арнисом Румбениексом, как и встретиться с Александром и Еленой Прокопчук, но рассказ не о них, хотя многому у них научился. Особенно у Эдгара и Аниты. Рассказ будет о чем-то ином.

Уже в первой тренировке догнал одну девушку. Ее бег был настолько легок и грациозен, что безусловно не мог принадлежать простой девушке, однако она бежала подозрительно медленно, скоростью 4:45 мин./км, что заставило меня изменить мнение о ее необычности, т.к. это была моя скорость. Неделю спустя бежал 10км кросс, скорость 4:05 мин/км и после 5-го километра та самая обычная девушка обогнала меня. Так как мне не нравится бегать в одиночку и этот темп для меня не из легких, я по-русски окликнул ее (сам не понимая почему по-русски, а не по-английски), чтобы немного притормозила и помогла в моем темпе добежать оставшиеся четыре километра. К моему удивлению она согласилась, в ее руке бутылочка напитка, бег столь же грациозен, ни какой одышки по сравнению со мной. Темп, конечно, ускорился до 3:55 мин/км, но мне легко бежать – я не один на глинистой Португальской грунтовке. Так как в таком темпе поговорить мне сложно пришлось ограничиться тем, что узнал имя Алена, она из России и живет где-то под Уфой. После тренировки посмотрел в интернете и оказалось что это Алена Самохвалова, одна из стайеров Российской сборной, марафон за 2 часа 28 минут, полумарафон за 1 час 10 минут, 10 км за 31 минуту – звезда мирового уровня…однако, иногда тренируясь, бежит в темпе 4:45 мин./км. Зачем? Решил на одной из тренировок еще раз поймать Алену и поговорить о беге, жизни и может быть пригласить ее в Вентспилс в Парк Приключений на полумарафон 22 июня. И опять, к моему удивлению, Алена согласилась на прогулку вдоль океана и рассказать как она тренируется и кое-что посоветовать как бегать быстрее.

Договорился о свидании на берегу океана в середине дня после первой тренировки, солнце светит, +19 C . Алена уже впереди, как маленькая девочка бегает по холодной воде океана, температура которого +9 C кажется. Оказалась, что Алена делает это ежедневно, потому что холодная вода помогает мышцам расслабится после очередной тренировки. Рассказал ей о нашем клубе, что в клубе нет детей и профессиональных бегунов, а есть любители-взрослые, которые ходят на работу (дальше будет интересное объяснение о слове РАБОТА (ДАРБС), или по-русски РАБОТА) и от четырех до восьми раз в неделю бегают. Алена довольно сильно удивилась, что мы после 6 месяцев тренировок уже бежим на соревнованиях полумарафон. Ей кажется, что подготовительный период должен длиться, по меньшей мере, год или больше. Я умолчал, что некоторые из нас уже через шесть месяцев тренировок бегут марафон.

Приступаем к вопросам:

Андрис Валертс: Бегунам нашего клуба очень нравится бегать, мы уже ждем сезон, у многих уже есть план соревнований: 2 марафона, 7 полумарафонов, 10 км дистанции и т.д. Что ты думаешь о таких людях и что надо делать, чтобы избежать травм, которые нас преследуют?
Алена Самохвалова: Цели рождают энергию! (Андрис Валертс: Алена не вспомнила, кто из классиков это сказал). Вам надо тренироваться по принципу – Завтра лучше, чем вчера! Это значит, что к своей цели надо двигаться постепенно, но качественно. Нет смысла что-то перетренировать, из-за этого рождаются травмы. Надо прислушиваться к своему организму. Если бы его слушать, он сам подскажет какую тренировку надо сегодня, а какую завтра.

АВ: А вообще следует столь много бегать на соревнованиях? Мне кажется что мы через чур увлеклись?
АС: Почему же нет! Это же Ваше увлечение, ваши гормоны счастья. Вы же каждый вечер не смотрите футбол и не пейте пиво, у Вас чудесное хобби, но как я уже говорила – слушайте свой организм, он обо всем подскажет.

АВ: Достаточно ли 5-ти тренировок в неделю?
АС: Я думаю, что для тех кто работает вполне достаточно, потому что часть энергии Вы отдали основной работе и, если на тренировках делать РАБОТУ (АВ: я сначала не понял, что Алена имеет в виду под словом РАБОТА. Сначала подумал, что она действительно ходит работать, но «РАБОТА» в лексике Алены означает тяжелую тренировку в зоне аэробного пульса)… Вы не сможете восстановиться и наслаивать сверх еще одну работу нет никакого смысла. После Работы Ваш организм в яме, не нужно его загонять еще глубже. Поэтому в день отдыха медленный бег именно то что нужно.

АВ: Как можно понять, что организм восстановился?
АС: Я ощущаю у себя внутри. Хороший тренер может сразу сказать это своему воспитаннику. Нас у тренера было шестеро и появляясь на тренировке она сразу говорила: «Тебе сегодня Работать нет смысла, ты не восстановилась!» Простой метод – вести учет своего пульса каждый вечер, т.е. минут через 15 после того как лег и каждое утро после пробуждения. Например, 60 ударов в минуту вечером, а утром на 10 ударов меньше. Отсутствие такой разницы означает, что что-то не в порядке. Возможно просто проблемы на работе или в личной жизни, или Вы просто перетренировались и организм не восстановился. Вам не надо бояться взять день выходной от бега, или изменить тренировку, потому что нет смысла нагружать Работой загнанный организм. Показатели пульса необходимо регулярно записывать в свой беговой дневник. При правильной тренировке частота пульса должна медленно снижаться. Необходимо записывать в дневник свое самочувствие после тренировок. И не забудьте об анализах крови – они говорят очень многое о состоянии организма.

АВ: Констатируем, что что-то не в порядке. Что делать?
АС: Лучше всего об этом скажет врач, но сами можете начать с витаминов, какого-нибудь комплекса витаминов, более или менее сильного. Витамин «С» можете употреблять круглый год, по утрам, только умеренно с дозами и действием. Вечером цинк, магний, кальций. Витамин «С» после завтрака, комплексные витамины после обеда. Обязательно рыбий жир – омега 3, омега 6, омега 9, гликозамин а также необходим комплекс витамин группы «Б».

АВ: У нас цинк есть в Витаминном магазинчике, пока не один не продан, ну наверное, теперь будет продаваться на Ура?! А девушкам цинк также нужен, ведь говорят что он продукт для мужчин?
АС: Глупости! Девушкам тоже нужен цинк. Он очень хорош на ночь, он успокаивает, восстанавливает организм. Это можно проверить, как я раньше говорила, по показателям пульса. И, если действительно пульс утром не ниже, тогда что-то не в порядке с Вами. Может быть болезнь приближается или перетренировались, тогда сильно нагружая организм в этот день загоняем его более глубоко в яму. Слушайте свой организм, измеряйте, рассказывайте своему тренеру!

АВ: После 5 лет бега так и не разобрался кому с каким пульсом бегать? Когда тебя встретил первый раз, ты бежала 4:45 мин/км. Не слишком ли медленно для одной из Российских звезд бега, мне было бы «стыдно» бежать так медленно?
АС: Главное качественно выполнять Работу, это самое важное и все разминочные, расслабляющие и восстановительные забеги надо настроить на эту РАБОТУ, это надо сделать в совершенстве, т.к. от этого зависит результат соревнований. Нет никакого смысла бежать легкую тренировку в быстром темпе, даже если это очень хорошо получается, а на следующий день, когда надо выполнять РАБОТУ, не можешь ногами двигать. Также после РАБОТЫ на следующий день необходим восстановительный забег, который я бегу иногда без часов, просто бегу, сколько мне хочется и это может быть 5:00 мин/км. Организму надо дать отдых, возможность восстановиться.

АВ: Я на соревнованиях марафон бегу примерно 4:25 мин/км, полумарафон 4:05 мин/км. Какой для меня темп восстанавливающего забега?
АС: Частота пульса 120 ударов в минуту, возможно 5:20 мин/км.

АВ: Заканчивая тренировочную тему, что еще можешь посоветовать?
АС: Не забывайте о горках, равнинах и подъемах, 100 до 120 метровых забегах, что очень помогает подготовиться к соревнованиям. Также скоростные тренировки необходимо проводить качественно.

АВ: Теперь вопрос о мышцах пресса, спины и боковых?
АС: Обязательно нужно, но достаточно двух раз в неделю и не забудьте о руках, ногах. Тем кто бежит длинные дистанции не надо ходить в зал поднятия тяжестей. Когда моя основная дистанция была 10 км, поднимала штангу. Если говорить об интенсивности, то можно выбрать 5-6 упражнений, каждый раз можно поменять, каждое упражнение по 20 раз и по 3-4 серии. Мне этого достаточно. Эти 20 раз означают, чтобы было трудно и с усилием воли.

АВ: Прыжки, ходьба вприсядку? Мы это делаем так основательно, что 3 дня нормально не подняться с кровати?
АС: Андрис, ты немного перебарщиваешь. Не надо делать так много, что ходить не можешь. Когда будет нужно делать РАБОТУ, тогда эти болящие мышцы могут не действовать правильно. Все что делаешь, делай в меру. Усталость должна быть, но не такая как Ты говоришь. Как я говорила тяжести не надо поднимать, нам марафонцам этого не нужно.

АВ: О гибкости и Стречинге кажется все ясно!
АС: Растяжка есть профилактика от травм и больше нечего добавить. Растянутый мускул работает на много лучше. Многим это кажется малозначительным. В молодости мне также представлялось, поэтому обзавелась несколькими травмами.

АВ: Массаж, насколько знаю, массажист приезжает вместе с вами в лагерь?
АС: Да, у нас свой массажист, массируюсь 2 раза в неделю после тяжелых тренировок. Вам, я думаю, достаточно раз в неделю и какую-то неделю можно заменить русской баней с веником, можно конечно финскую баню тоже, поплавать в бассейне и т.п. Очень хорошо контрастный душ, можете закончить горячим душем.

АВ: Теперь о питаний. Нам «толстым» это наверное очень важно?
АС: Завтрак я начинаю с каши, однако в лагере нас кормит гостиничный ресторан и к сожалению нет каши, поэтому на завтрак ем 2 тоста с сыром и пью белый кофе без сахара. Я без кофе не могу жить.

АВ: Невероятно, но из лучших латвийских бегунов никто не пьет кофе, и я грозился сам от него отказаться! Все, отбрасываю дурацкие мысли в сторону и приглашаю тебя на один кофе и португальские сладости.
АС: Договорились!

АВ: А что после завтрака?
АС: В промежутке могу съесть банан, он кажется для меня хорошим продуктом, содержит калий и магний, хорошо всасывается. В обед хорошо рис, но с удовольствием съедаю какой-нибудь суп с черным хлебом. Мне этого достаточно. Масло на хлеб не намазываю, хотя могу утренние сухарики маслом намазать. На ужин могу легкое мясо или рыбу с овощами, зеленью, сыр, творог на ужин обязательно.

АВ: Что о сладостях и что делать, если в 21:00 тянет к холодильнику?
АС: Сладостям можно посвятить один день в неделю, немного себя побаловать булочкой, но вечером хорошо йогурт, яблоко. У меня дома всегда есть сушеные фрукты, абрикосы, сливы, а также орехи. Надо есть с удовольствием с чувством, не стоит переживать если что-то переел и ничего в лишние килограммы не превратится.

АВ: Я могу случайно съесть пачку зефира, что делать?
АС: Поделись с кем-нибудь и будет только половина пачки.

АВ: Как отмечаешь свои победы? Полбутылки красного вина?
АС: Я не могу выпить половину бутылки красного вина, особенно после марафона. Самое большее один бокал и тут же готова заснуть сладким сном. Вообще могу все пить и есть, но в меру.

АВ: Что с сахаром? Белый есть настоящий яд?
АС: Что белый, что коричневый сахар ничем хорошим не является, я употребляю мед, а сахар вообще не ем. Могу какое-то вкусное мамино варенье.

АВ: Что еще было бы важным?
АС: Сон, но здесь необходима поддержка семьи, потому что трудно идти во время спать, если другие не спят. Здесь идет речь также о питании, всей семье необходимо менять привычки. Я сама «сова» и мне трудно вечером уснуть, но до полуночи засыпаю всегда. Сон восстанавливает организм, это очень важно. У кого есть возможность очень хорошо поспать днем 30-40 минут.

АВ: Экипировка. Мы в клубе в основном бегаем и тренируемся в Nike?
АС: Мне нравится и я бегу в обуви Mizuno и считаю Mizuno лучшей обувью для марафонистов. Это не потому, что я сейчас рекламирую Mizuno, как-то случайно это получилось. Несколько лет назад у меня был договор с Nike и мне подошла только одна модель, которую я заказала 10 пар. Не помню название, заказывала по артикулу.

АВ: Мне кажется, что наш разговор был очень интересный. Где мы сможем увидеть твоих результатов? До Рио-де-Жанейро еще далеко?
АС: Мне с олимпиадами по настоящему не везло и в Бразилии будет очень трудно бежать марафон. Конечно постараюсь туда попасть, а это будет не легко, потому что конкуренция у нас очень большая. 21 апреля побегу Варшавский марафон, где попробую квалифицироваться на Чемпионат мира по легкой атлетике, который состоится в августе в Москве. Будет приятно бежать Московский марафон т.к. наши очень хорошо организуют соревнования. Если найдешь время приезжай на этот чемпионат, он будет великолепен.

АВ: О Москве договорились, но с одним условием – Ты должна приехать 22 июня в Вентспилс пробежать наш полумарафон?
АС: Я тебе дам номер телефона своего менеджера, свяжись с ним. Если это вписывается в подготовительный этап, почему бы не съездить к Вам, кажется у Вас великолеп�