Veicot tos pareizi, garie treniņi uzlabos Tavu sniegumu visās distancās virs 10 km un vairāk.

Salīdzinot ar citiem treniņiem šis treninš ir vienkāršāks par vienkāršu. Liec soli pie soļa un tā līdz esi pieveicis 20 km. Tomēr, iedziļinoties tā ne būt nav. Ir dažas nianses, kuras Tev būtu jāzin. Tādēl pastāstīsim Tev, cik bieži, ilgi, intensīvi, kādēļ tas būtu jādara.

Kādēļ ?
Protams, ilgstoši skrienot Tu trenē ne tikai izturību, muskuļus, bet arī nervus, jeb nervu impulsu padeves biežumu. Tas nozīmē Tava nervu sistēma trenējas padot vienlīdz stipru un biežu impulsu muskuļiem darboties. Garie treniņi dara vēl dažādas lieliskas lietas!
• Trenē sirds asinsvadu sistēmu, sirds spēj strādāt ar lielāku atdevi. Spēj pārpumpēt vairāk asiņu nepieciešamajiem orgāniem.
• Atveras mazie kapilāri, tādējādi paātrinās asins cirkulācija vietās, kur ikdienā tas notiek gausi. Tiek aizskaloti visi sārņi, atmirušās muskuļu šķiedras. Būvējas jaunas.
• Nostiprina saites, muskuļus.
• Tavs ķermenis mācās izmantot taukus kā enerģijas avotu.
• Uzlabojas oksidācijas fermentu aktivitāte. Tas nozīmē fermenti, kas atbild par skābekļa uzņemšanu, apstrādi strādā daudz aktīvāk un ekonomiskāk. Tādējādi, ja ir adekvāts, sabalansēts uzturs uzlabojas hemoglobīns.
• Psiholoģiski neatsverams treniņs. Ja Tu izej uz starta 10 km, bet zini, ka spēj noskriet pat 20 km, Tu esi pārliecinātāks par sevim.
• Tie padara Tevi ātrāku.Vēlies uzlabot 10 km sniegumu. Pagarini savu 16km garo treniņu līdz 22 km un viss!

Cik ilgi skriet ?
Uz šo jautājumu nav vienas atbildes visiem. Tas atkarīgs no vecuma, pieredzes, dzimuma utt. Pamatā ir divi svarīgi ieteikumi.
• Treniņā pavadītais laiks ir svarīgāks par izpildīto kilometrāžu. Kādam garais treniņš var ilgt 45 min., bet elites atlētiem jau pāri 3h. Galvenais nav izpildīt noteiktu kilometrāžu, bet veikt attiecīgo distanci kvalitatīvi.
• Sasniegt 3h līmeni, neapdraudot savu veselibu. Svarīgākais ir pacietību! Nekādā gadījumā nemēģiniet pārsniegt iepriekšējā garā treniņa laiku vairāk par 15 min vai vairāk. Pamazām lieciet klāt pa 5 min. Arī 5 min. ir solis augšup. Pēc ilgstoši pavadīta laika treniņā organisma imunsistēma pēc treniņa ir vāja, tādēļ, ja pārāk izsmeļat sevi apdraudat savu veselību. Protams, pastāv risks traumēties.

Cik ātri skriet ?
Jo ātrāk skriesi garos treniņus, jo vairāk sevi pievarēsi, jo vieglāk būs starta dienā?! PILNĪGI APLAMI!
• Nav nepieciešams sevi izsmelt līdz kaulam. Liekot klāt katru garo treniņu pa 5 min. Jums liekas vairāk psiholoģiskais treniņš, bet patiesībā organismam tā ir sacīkste. Skrienot garus gabalus savā komforta tempā efekts ir neatsverams. Nav nekāda jēga sevi samocīt.
• Garo treniņu pozitīvais efekts ir pasakains! Salīdziniet kā uzlabojas Jūsu pulsa rādītāji pēc vairākiem pieveiktiem garajiem treniņiem cik milzīgs ir psiholoģiskais un fiziskais progress. Par efektu jau var spriest pat pēc pieciem paveiktiem garajiem treniņiem.
• Vidēji Tavs skriešanas temps varētu būt tāds, lai bez diskomforta varētu sarunāties ar treniņpartneri.
• Nekaunies pārmaiņus paiet, vai pat apstāties, lai nedaudz atpūstos.

Cik bieži ?
Ja Tev blakus nav pieredzējis treneris, vai nevari vēl sevi pieskaitīt pie elites, necenties skriet biežāk kā reizi nedēļa. Tomēr Tavs ķermenis izsmeļ daudz dažādu rezervju. Tas ir stress gan Taviem nerviem, gan arī ķermenim. Ļauj, lai ķermenis atkal uzlādējas un sagatavojas nākošam treniņam.
Reizi nedēļā varētu skriet 15- 20km. Ja pārsniedz jau 20 km iespējams jāņem atpūta vismaz 10 dienas. Iespējams pielietot primitīvu formulu. Uz katriem diviem km viena diena atpūtas.

Kad skriet ?
Katrs mēs plānojam savu nedēļu pēc savām prioritātēm, bet bieži vien plāni sakrīt arī ar citiem. Tas nozīmē, ka visticamāk sesdienas rītus garajiem treniņiem izmanto vēl kāds. Skriet kopā, vai pat nelielā aktīvistu lokā ir krietni aizraujošāk. Katru 6dienu norunāta tikšanas būs stimuls arī Tev neizlaist nevienu garo treniņu. Tā kā arī sacensības un lielie skrējieni parasti risinās 6dienu rītos Tu jau lēnām adoptējies, ka 6 diena ir tā īstā diena!

Padoms.
• Skrienot pa šoseju, parku, pilsētu nav ieteicams klausīties mūziku ar austiņām. Varat klausīties ar vienu ausi un otru atstāt brīvu. Nereti gadās, ka apdzīšanas manevros Jūs labākajā gadījuma tikai izbīstaties, vai parkā nedzirdat tuvojamies agresīvi noskaņotu suni.
• Rēķinieties, ka garā distancē vēlēsieties padzerties, vai iekost kādu enerģijas batoniņu. Paņemiet līdzi. Ja nepatīk lielas kabatas ir speciālas somiņas.
• Uzmanieties no saberzumiem, kuri varētu Jūs mocīt atlikušo nedēļu. Pirmais ir izvēlēties pareizu apģērbu un to arī uzmanīgi uzvilkt. Un nekādā gadīumā neiemēģiniet jaunu apģērba gabalu garajā treniņā. Ir speciāli mīkstinošie krēmi ar kuriem pirms treniņa ieziest riska zonas.
• Drošības dēļ paņemiet līdzi kādu sīknaudu. Ja nu gadās, ka esat pārvērtējuši savus spēkus, varat tos uzlādēt kaut ko apēdot, vai akūtā gadījumā gaidīt autobusu...

Vēlam veiksmi garajos treniņos !

Pievienojiet arīs savus komentārus, vai padomus !